Cuando hablamos de carbohidratos, proteínas y grasas debemos tener en cuenta la calidad y la cantidad de las mismas, en la entrada anterior hablamos de las cantidades que nos propone el Dr. Douglas Graham, autor del libro 80 10 10, que coincide con los estudios, criterios y conclusiones de la mayoría de los médicos higienistas, en cuanto a cantidad; nuestras necesidades reales son 80% de carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasas. En varias entradas anteriores hemos hablado de que no todas las proteínas son buenas o ideales para el ser humano, porque de por sí, llevan otras sustancias dañinas o son en si mismas indigeribles para nuestro organismo y por lo tanto crean subproductos tóxicos que, con el tiempo debido a la acumulación, son la causa de la mayoría de las enfermedades crónicas que padecen la mayoría de las personas en edad adulta de hoy en día.
Los carbohidratos o hidratos de carbono o glúcidos (es lo mismo); están compuestos de tres elementos: carbón, hidrógeno y oxígeno. Las plantas los forman mediante el proceso de la fotosíntesis. Los carbohidratos suministran energía al cuerpo humano, necesitamos energía para todo, para todos los procesos de la vida, funcionales y relacionales y esa energía la obtenemos de los carbohidratos. Sin los carbohidratos no tendriamos energía para respirar, movernos, pensar, nuestro corazón no podría latir, nuestro aparato digestivo no podría asimilar y digerir los alimentos, etc, etc, etc. Los carbohidratos son indispensables para la vida, pero no todos son adecuados para los humanos. Así como no todas las proteínas son idóneas para nuestro aparato digestivo, tampoco lo son todos los carbohidratos. Vamos a hacer un listado de todos los carbohidratos que existen en forma de comidas y llegaremos a la conclusión de cuales son los carbohidratos ideales para nuestro sistema digestivo humano. Tipos de carbohidratos:
- Monosacáridos o Carbohidratos Simples, son los azúcares simples (hechos de una molécula de azúcar – mono-sacaridos, Principalmente entre estos están la glucosa, fructosa, galactosa y dextrosa. La glucosa es el monosacárido más importante y que se encuentra presente en todos los seres vivos. Esta cadena carbonatada es la necesaria para que las células puedan existir ya que les proporciona energía. Compuesta por seis átomos de carbono, doce de hidrógeno y seis de oxígeno, se encuentra en estado libre en las frutas y en la miel. Es la sustancia energética básica de la vida. La fructosa también proveniente de las frutas y vegetales, mantiene una relación de isomería con la glucosa (mismos componentes, ordenados distinto) Se encuentran en la mayoría de los alimentos, incluyendo frutas, verduras y miel.
- Oligosacáridos o Carbohidratos dobles (disacaridos) como la lactosa, maltosa o sacarosa compuesta de dos monosacaridos: glucosa y fructosa. Y oligosacáridos compuestos de cadena corta que consisten de 3 a 9 moléculas de azúcar incluyen la rafinosa, estaquiosa, verbascosa, fructo-oligosacáridos y maltodextrinas. Muy reconocidos por causar la flatulencia asociada con las legumbres, algunos oligosacáridos son enteramente indigeribles, mientras que otros son parcialmente digeribles.
- Polisacáridos o Carbohidratos complejos: (que contienen 10 o más—tantos como varios miles—de moléculas de azúcar): Estos incluyen almidones (amilosa y amilopectina) y dextrinas que se encuentran en granos, arroz y legumbres, así como polisacáridos no almidonados, también conocidos como fibra (celulosa, pectina, gomas, beta-glucanos y fructanos), que se encuentran en los granos, frutas y verduras.
Los monosacáridos son los únicos carbohidratos que pueden ser absorbidos directamente en el torrente sanguíneo, a través de la membrana intestinal. Nuestro sistema digestivo rompe fácilmente los disacáridos en sus monosacáridos constituyentes. Los carbohidratos simples o monosacáridos vienen en dos formas:
- azúcares refinados procesados industrialmente extraídos de frutas, granos, tubérculos y caña de azúcar, son alimentos concentrados, donde se ha extraído y eliminado el agua. Se encuentran no solo en el azúcar refinado de mesa, sino en la mayoría el 99% de los productos de supermercado, en pan, bollería, galletas, refrescos, bebidas, zumos industriales, postres, yogures, mermeladas, conservas, leches, quesos, embutidos, pastas, ketchup y un largo etc
- azúcares de comida natural (los azúcares que se encuentran en las plantas frescas y enteras, principalmente las frutas dulces). Las frutas muy ricas en carbohidratos simples como glucosa y fructosa aportan también 70% de agua, ello favorece que la entrada al torrente sanguineo sea suave y no provoque altos de azúcar en sangre, cosa que sí pasa con el azúcar refinada, al estar desprovista de agua, al ser concentrada, eleva los niveles de azúcar el sangre lo que obliga al páncreas a secretar continuamente insulina provocando la saturación del mismo e inhibiendo su capacidad derivando en fatiga cronica y diabetes
Desafortunadamente, la malinformación difundida y la ignorancia general acerca de nutrición provocan que la gran mayoría de la población iguale a los carbohidratos simples con la bancarrota nutricional de los azúcares refinados. Inadvertidos de que el azúcar de la fruta entera es profundamente diferente en naturaleza al azúcar extraído, estos dietistas confundidos agrupan a todos los carbohidratos simples y luego los rechazan categóricamente. Las guías gubernamentales y los nutriólogos miopes perpetúan este concepto equivocado, reprendiéndonos a que evitemos los azúcares simples como si fueran la plaga, cuando los efectos a la salud de uno u otro carbohidrato simple no tienen nada que ver, el azúcar sano es el que nos da la naturaleza con solo extender las manos y cogerlo maduro del árbol con toda su agua orgánica un 70% como nuestro cuerpo, su fibra, sus vitaminas, sus minerales y sus aminoácidos esenciales con los que nuestro cuerpo producirá proteína de primera calidad
Los carbohidratos complejos, que se encuentran en los granos y otros alimentos almidonados, no saben dulce, a pesar de que son hechos de cadenas de azúcares. Los carbohidratos complejos son más difíciles de digerir que los carbohidratos simples. Requieren cantidades sustanciales de energía en su conversión a azúcar, y comerlos cocinados genera subproductos tóxicos. los carbohidratos complejos son nutricionalmente inferiores a las frutas y verduras, los cuales son las dos fuentes más altas de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Los granos, por ejemplo, están bajos en vitaminas A, B, C y E, así como sodio, calcio, azufre y potasio.
El ácido fítico en los granos es un antinutriente que drásticamente reduce la absorción de zinc. Las legumbres están bajas en vitaminas A y C también. Tanto los granos como las legumbres contienen demasiada proteína (sus porcentajes promediando entre poco más de 10 y veintitantos, respectivamente) como para ser consumidas en grandes cantidades.
La fruta fresca y entera es la mejor fuente de carbohidratos. La fruta viene en un paquete intrincado y altamente nutritivo que iguala nuestras necesidades nutricionales mejor que cualquier otra categoría de alimento. Yo recomiendo que nuestra ingesta de carbohidratos entera—80% de las calorías o más—provengan de azúcares simples de la fruta fresca e integral. Estos azúcares son la fuente de combustible óptima para los seres humanos. La suave fibra soluble en agua de las frutas enteras le permite a los azúcares ser absorbidos lenta y gradualmente, para que un alto azúcar en sangre no sea un problema.