El hambre es una llamada del cuerpo para obtener los nutrientes precisos para la renovación y reconstrucción celular y el cumplimiento de las funciones vitales. Una vez satisfecha esa demanda, alcanzaremos el sentimiento de saciedad. Si no recibimos los nutrientes necesarios en cualidad y en cantidad, la llamada para comer será continua a pesar de la cantidad de alimentos que hayamos consumido. Es decir, el hambre o las ganas de comer no desaparecen, y tampoco se alcanza el sentimiento de saciedad.
Hay tres factores principales que, en el ser humano, provocan fisiológica y psicológicamente el sentimiento de saciedad (y por lo tanto, la satisfacción del hambre):
1 – Obtener los nutrientes necesarios
2 – Alcanzar un nivel determinado de azúcar en sangre
3 – Consumir un volumen adecuado de alimentos.
1 – Porque estamos biológicamente diseñados para el consumo de frutas y verduras, los sentimientos de hambre y saciedad en el ser humano se adecuan a una dieta basada en frutas y verduras; es decir, rica en carbohidratos simples, vitaminas y minerales, y baja en proteínas y grasas . Los carbohidratos simples son los que alimentan cada célula de nuestro cuerpo: las frutas son los únicos alimentos ricos en carbohidratos simples, y que al mismo tiempo nos proveen las calorías suficientes para mantener nuestros niveles de actividad y de peso corporal adecuado, pues los vegetales poseen insuficientes calorías por peso. Las frutas y verduras frescas son, así mismo, las primeras y mejores fuentes de vitaminas y minerales, y las fuentes más sanas de grasas y proteínas
2 – Hasta que no llega el azúcar a al sangre, el cerebro no siente saciedad. Los seres humanos tenemos un “diente dulce”, un apetito dulce, porque estamos diseñados biológicamente para nutrirnos a partir de una dieta que extraiga como mínimo un 80% de sus calorías a partir de hidratos de carbono simples. Y estos los recibimos directamente sólo de las frutas. Una dieta baja en hidratos de carbono simples no genera saciedad; después de cada comida, por abundante que sea, pobre en hidratos de carbono simples, seguiremos deseando un postre dulce. El cerebro controla los niveles de azúcar en sangre constantemente como método para controlar el hambre. Conforme se elevan los niveles de azúcar en sangre, el hambre decrece.
Los hidratos de carbono complejos refinados, como los hallamos en el pan blanco, las pastas, el arroz blanco, la repostería, la bollería industrial, las galletas, el azúcar de mesa, etc, sí que penetran de forma inmediata en la corriente sanguínea, provocando una repentina elevación de azúcar en sangre que genera la sensación de saciedad; sin embargo, estos productos carecen de nutrientes, son calorías vacías, y a menudo ricos en componentes químicos adictivos (opiáceos, glutamatos, sacarosa) de modo que agravan la malnutrición y generan ansiedad hacia los alimentos. El consumo de estos productos, además, en nuestras dietas ricas en grasa, provoca problemas pancreáticos (al exigir al páncreas continuas secreciones de insulina para bajar los elevados niveles de azúcar en sangre) y exhausta las glándulas adrenales (que son las que exigen al páncreas secretar insulina) generando fatiga crónica y con el tiempo diabetes.
Las frutas, sin embargo, proporcionan los volúmenes de carbohidratos simples precisos para nutrir nuestras células de la manera más rápida y eficaz. Su digestión es rápida y sin esfuerzo; en unos minutos atraviesan los intestinos y se encuentran en la corriente sanguínea, de modo que el cerebro percibe la elevación de los niveles de azúcar y se genera la sensación de saciedad antes de que se produzca un sobreconsumo calórico; los volúmenes de agua y fibra de las frutas impiden, además, que los azúcares penetren de forma demasiado veloz en la sangre, ralentizando el proceso de manera que no exija secreciones desproporcionadas de insulina por parte del páncreas, ni descargas continuas de adrenalina.
3 – Las dietas estándares de la actualidad son ricas en alimentos concentrados; esto es, bajos en agua y fibras, y muy altos desde el punto de vista calórico, especialmente por sus elevadas proporciones de grasa. Esto significa que tenemos que comer muy pocas cantidades de ellos para no sobrepasar nuestras necesidades calóricas; sin embargo, es fácil comerlos en exceso respecto a nuestras necesidades calóricas , porque por su bajo contenido en agua, fibra y carbohidratos simples y su alto contenido en grasa no generan el sentimiento de saciedad; y porque, al ser el volumen de alimentos un factor clave en el sentimiento de saciedad, necesitamos consumir una cantidad elevada para sentirnos saciados. Las frutas y vegetales crudos proporcionan muchas menos calorías por bocado que los alimentos cocinados o grasos, de modo que debemos comer muchos más para consumir suficientes calorías 